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“三減三健”,教你吃出健康骨骼

發布日期:2018-06-13 瀏覽次數:710

王福軍

     骨骼健康是三減三健的重要內容之一。生活中有的老年人沒有怎么受到外力的影響,便骨折了。很多人“人老了,骨頭酥了”是自然現象,其實這是骨質疏松的表現。

 

       骨質疏松癥是骨量減少,骨組織顯微結構發生變化,導致骨脆性增加及骨折危險性增加的一種疾病。數據顯示,全球50歲以上人群中,1/3的女性和1/5的男性會遭受骨質疏松性骨折的傷害。盡管遺傳因素在很大程度上決定了一個人骨骼健康程度,但是健康的生活方式包括合理膳食、規律運動以及戒煙限酒對骨骼健康同樣至關重要。

      良好的飲食習慣攝入足夠熱量蛋白質、脂肪碳水化合物維生素以及礦物質,尤其是維生素D和微量元素鈣有助于保持人體的骨密度和強度從而降低未來發生骨質疏松的風險。

      鈣和維生素D是維持骨骼健康的重要物質。《中國居民膳食營養參考攝入量(2013修訂版)》中,成人維生素D參考日攝入量為800~1000毫克,維生素D為10~15微克。中國成人鈣的攝入常常不足,而飲食是攝入首選渠道。牛奶、乳制品、豆類及豆制品、芝麻醬、蝦皮等富含鈣質的食物。多曬太陽有助于人體對維生素D的轉化和吸收

 

      蛋白質、維生素C等也與骨骼健康息息相關。過低的蛋白質會導致骨骼發育不良,尤其是對兒童的危害最為嚴重;而過高的蛋白攝入會因為引發高尿鈣而增加鈣的流失。因此,蛋白質攝入不足或過量都不利于骨骼健康。維生素C有利于骨膠原的形成,從而起到預防骨質疏松的輔助作用。富含維生素C的食物有新鮮的綠色蔬菜、柑橘類、西紅柿、獼猴桃等。

     科學的烹調方法對鈣吸收的影響相當重要。如菠菜、芹菜、冬筍等食物的草酸會與鈣結合為鈣鹽,降低鈣的吸收率。在吃這些蔬菜時,最好先用水焯一下,利用草酸溶于水的特性,去除部分草酸,以減少對鈣吸收的阻礙。

 


    不良的生活習慣也會影響鈣的吸收,如:過量飲酒會導致骨質疏松,飲用濃茶、咖啡會降低鈣的吸收,加速鈣的流失高鈉飲食會引發高尿鈣排泄,導致骨質流失不運動或活動量不足,會影響機體新陳代謝以及骨的造血功能。

總之,養成良好的生活方式,克服摒棄生活中的不良習慣,是保障骨骼健康的重要保障。

 

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